Normalmente, las personas nos frustramos cuando sufrimos ansiedad porque nos hace comer de más o influye en la toma de malas decisiones a la hora de comer. Esto más que todo porque durante estos momentos, nada nos sacia y siempre queremos algo dulce/grasoso.

Hay alimentos que contienen sustancias como ciertas hormonas o minerales implicadas en la disminución de los procesos relacionados con la ansiedad y que estudios científicos han demostrado su efectividad a la hora de calmar estos niveles.

1) Frijoles, leguminosas y fibra en general

Los frijoles son carbohidratos complejos y ofrecen una dosis saludable de fibra, lo que ralentiza el proceso de digestión y da como resultado niveles más estables de azúcar en la sangre. Cuando hay picos altos y bajos de azúcar por el constante consumo de carbohidratos simples (de rápida absorción, como azúcar, dulces, repostería, bebidas endulzadas…etc), se crean ciertos mecanismos de defensa que propician la aparición de la ansiedad.

TIP: Consumir fibra en la mayoría de tiempos de alimentación. Por ejemplo, gallo pinto en el desayuno, sándwich de pan integral en la merienda, bowl de garbanzos con pollo en el almuerzo, parfait de yogurt y granola en la merienda de la tarde y por la noche, que no falte buena porción de vegetales.

2) Semillas de calabaza o girasol

Las semillas de calabaza o girasol, nos aportan casi el 40% del valor diario de magnesio en solo 1 onza (~ ¼ de taza). La mayoría de los adultos presentan deficiencias en magnesio, y el magnesio es crucial para regular nuestra respuesta interna al estrés. Cuando el magnesio es deficiente en la dieta, el cuerpo se vuelve menos capaz de reducir la cantidad de hormonas liberadas frente al estrés.

TIP: Utilizar estas semillas como topping. Agregar encima del yogurt o la granola, en el cereal o encima de un snack de frutas mixtas, en batidos o en ensaladas.

3) Avena

La avena es abundante en muchos nutrientes útiles para reducir la ansiedad. Por ejemplo en magnesio, fibra y vitaminas del complejo B, todas las cuales ayudan a controlar el estrés. Debido a que la avena son granos integrales (que contienen carbohidratos complejos), comerlos es una gran manera de aumentar la producción de serotonina. Y la serotonina (un neurotransmisor conocido por mantener el equilibrio del estado de ánimo),  es una de las principales hormonas antidepresivas y ansiolíticas.

TIP: Comenzar el día con avena para el desayuno podría hacer la diferencia entre un día de estrés reducido o aumentado.

4) Marañones

Son una buena fuente de zinc, que es un mineral esencial para el adecuado funcionamiento del cerebro. Una de sus funciones es convertir la vitamina B6 en su forma activa, la cual ayuda a sintetizar la serotonina. Obtener suficiente zinc en la dieta, es esencial para el equilibrio del estado de ánimo.

TIP: 8-10 marañones forman 1 porción de grasa. Una porción de grasa aporta 45 calorías, por lo tanto aunque resulte beneficioso, hay que respetar la porción de grasa por su contenido calórico.

 

Dra. Pamela Madrigal A
Nutricionista CPN: 2423-17